Course à pieds : Comment s’échauffer efficacement !

La course à pied est l’une des activités la plus accessible. Une paire de basket, une tenue de sport et vous voilà parti pour une sortie en course à pied.

Enfin presque... une première partie de séance est souvent négligée, l’échauffement.

Voyons ensemble pourquoi et comment s’échauffer en course à pieds.

L’échauffement c’est quoi ?

« On entend par échauffement toutes les mesures permettant d'obtenir un état optimal de préparation psycho-physique et motrice avant un entraînement ou une compétition, qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des lésions ». (Weineck, 1998)

A froid notre corps n’est pas prêt pour performer. Une certaine raideur articulaire et musculaire peut se faire ressentir. Aussi l’échauffement est un premier pas pour passer progressivement les différents systèmes (articulaire, musculaire, nerveux et cardio-vasculaire) d’une phase de repos à une phase d’effort.

Pourquoi s’échauffer ?

Se mettre en mouvement c’est augmenter notre température corporelle. Au repos notre température est d’environ 36°. Atteindre 39° permet à nos tendons, muscles, articulations et à notre système nerveux d’être plus performants.

1) Effets sur les articulations et les cartilages

Comme les pièces d’une voiture, nos articulations ont besoin d’être bien huilés pour être performantes et limiter les frottements au sein de l’articulation.

L’échauffement favorise la production et l’efficacité du liquide synovial.

Le liquide synovial joue un rôle primordial de lubrification garantissant le bon fonctionnement des articulations (à condition qu’il soit à la bonne température pour être moins visqueux).

Vos cartilages gonfleront et pourront mieux absorber les chocs.

Sur votre pratique vous pourrez ressentir une plus grande amplitude articulaire et réduirez ainsi le risque d’entorse.

2) Effets sur les tendons et les muscles

Pour les muscles et les tendons, il en est de même, monter en température interne permet d’améliorer leur capacité d’élasticité et de souplesse. L’échauffement limite donc le risque de tendinites, élongations ou déchirures. Les muscles produiront plus de force, vous serez donc plus performant.

Le système nerveux, responsable de la coordination motrice et de la contraction des muscles, est plus efficace entre 38° et 39°. Vous serez là aussi plus performant après un bon échauffement.

3) Effets cardio-vasculaires

Nos muscles ne pourraient pas fonctionner sans un apport en énergie suffisant. En s’échauffant, le rythme cardiaque ainsi que le débit sanguin augmentent progressivement et les capillaires sanguins s’ouvrent petit à petit. Les muscles seront mieux approvisionnés en énergie.

Conclusion : s’échauffer c’est préparer le corps à un effort, favoriser la performance et éviter les blessures pour gagner en longévité !

Comment s’échauffer pour la course à pieds ?

Après avoir vu les principaux atouts de l’échauffement voici une méthode d’échauffement simple à mettre en place avant vos sorties.

Etape 1 : Déverrouiller les articulations.

Tout doit y passer et pour éviter d’en oublier, il est donc conseillé de procéder de manière ordonnée de la tête aux chevilles !

Cervicales : Faites des rotations à droite à gauche et des « oui » et « non » 20 fois.

Épaules : Les bras tendus sur les côtés, effectuez des rotations de plus en plus amples d’avant en arrière puis de l’arrière vers l’avant en réduisant l’amplitude.

Coudes : Effectuez 20 flexions et extension de coude.

Poignets : Effectuez des mouvements de flexion extension des poignets puis de rotations 20 fois par mouvement.

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Hanches : Montez le genou devant vous puis ouvrez la cuisse vers l’extérieur. Augmentez progressivement l’amplitude. 20 fois par coté.

Genoux : Effectuez 20 flexions extensions des genoux.

Chevilles : Effectuez 20 flexions extensions suivies de 20 rotations.

Étape 2 : Mettre en route les muscles et le système cardiovasculaire.

Une fois les articulations mobilisées, voici un circuit à répéter 2 fois afin d’engager les muscles sollicités en course à pieds et de peaufiner la préparation articulaire :

10 Fentes pour chauffer les fessiers et les cuisses.

30 secondes de gainage pour solliciter les abdominaux.

20 montées sur pointes de pieds pour solliciter les mollets.

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